時間配分より「上達の設計」が先：今日やることを決める
「ドリル3：試合7」みたいな比率探しは、ぶっちゃけ遠回りになりがちです。
上達が早い人は、先に“何を伸ばすか”を1つに絞るからです。
ドリルは体に「どう打つか」を覚えさせ、試合は脳に「いつ使うか」を教えます。
だから両方必要。
ただし、両方をダラダラやると伸びません。
具体的には、練習前にこれだけ決めます。
- 今日のテーマ：例「クロスへのディンクを浮かさない」
- 成功条件：例「ネット上10〜20cmを通す」
- 回数：例「5分で80本」
おすすめの“1テーマの選び方”
- 直近の負けパターンから選ぶ（例：速い球に押される／ディンクが浮く）
- ミスが多い1本を選ぶ（例：バックのディンク、3打目ドロップ）
- “点につながる”技を選ぶ（例：相手の弱点に打つコントロール）
初心者がいきなりドリルしない方がいい：2〜3か月の現実メニュー
始めたては、技術より先に「ゲームの文法」を知らないと上達しません。
立ち位置、点数、基本の狙いどころ、ペアとの動き…この土台は試合でしか身につきにくいです。
最初からドリルを詰めると、ルールが曖昧なままフォームだけ作って迷子になりやすいです。
初心者（0〜3か月）の具体メニュー例（週2〜3回想定）
- 60〜90分のゲーム中心
- その前後に“軽い確認”だけ（ドリルというより準備運動）
やるならこれだけでOK：
- サーブ10本（入れる練習）
- リターン10本（深く返す練習）
- ボレー10本（面を安定させる）
初心者が覚える優先順位（これだけで勝てるようになる）
- 立ち位置（前に詰めるタイミング）
- 深いリターン（相手を下げる）
- 無理に強打しない（ミスしない方が強い）
試合だけだと回数が足りない：新技を定着させる“回数の稼ぎ方”
試合中は「勝ちたい」「ペアに迷惑かけたくない」で頭がいっぱい。
新しいショットは、意外と1試合で10〜20回しか打てないことが普通です。
しかも、その10〜20回は緊張下なので、修正する余裕が少ない。
だから新技は、まずドリルで“安心して打てる回数”を作るのが早いです。
おすすめは、短時間で回数が稼げる“ミニドリル”。
5分で回数を稼ぐコツ
- 1テーマだけ（例：バックのディンク）
- 1コースだけ（例：相手のバック側へ）
- 1ルールだけ（例：ネットより高く上げない）
試合で新技を使うための工夫（超具体）
- “使う場面”を決め打ちする
- 例：相手が浅く返した時だけ両手バックを使う
- 1ゲームに2回だけ使う、と決める
- ミスしてもOKな場面（点差がある時）で試す
1日5分ドリルの具体例：両手バックハンドを最短で形にする
ここからは、例として「両手バックハンド（※バック側を両手で打つショット）」を題材に、今日からできる5分メニューを作ります。
5分ドリル（両手バックの基本）
目的：面を安定させて“ネットを越える低い球”を増やす
- 1分：素振り（形だけ）
- 左手（利き手じゃない側）が押す感覚
- 体の正面で当てる
- 2分：ゆっくりラリー（コート半面）
- 20本連続でミス0を目標
- 2分：少し速い球（同じ場所に出してもらう）
- 低くまっすぐ返すのを優先（強打しない）
よくある失敗と修正（※付きで補足）
- パドル面が開く（※上を向いて浮く）→当たる瞬間に手首を固める
- 体が横を向きすぎる→胸を少しネットに残す
- 力む→7割の力で“入れる”を優先
試合で使う“解禁ルール”
- まずは「浅い球が来た時だけ」使う
- 1ゲームに2回だけ試す
- 成功したら次の試合で3回に増やす
この段階を踏むと、試合でも崩れにくいです。
上達するドリルの2条件：意図とフィードバックの作り方
ドリルで伸びる人は、毎回この2つをセットにしてます。
① 意図（※目的を明確にすること）
テンプレ
- 今日は「〇〇」を
- 「△△」の条件で
- 「□□回」やる
例：
- 今日は「ディンク」を
- 「ネット上10〜20cm」を通す条件で
- 「5分で80本」やる
② フィードバック（※客観的な振り返り）
最短はスマホ動画です。難しく考えなくてOK。
- 横から10秒撮る
- “浮いてるか／低いか”だけ見る
- 次の5分で1つだけ直す
フィードバックがないと起きる事故
- 間違った形を“上達”だと勘違いして固まる
- 試合で通用しないのに練習だけ上手く見える
レベル別・週の練習メニュー：忙しい人でも回せる型
ここが一番ほしいところだと思うので、週単位で“そのまま使える形”を出します。
0〜3か月（まずは試合中心）
- 週2回：試合60〜90分
- その前：サーブ10／リターン10／ボレー10（合計10分以内）
3〜6か月（週1ドリルを入れる）
- 週1回：ドリル60分（テーマ2つまで）
- 週1〜2回：試合60〜90分
ドリル60分の中身例
- ディンク10分
- 3打目ドロップ10分（※ゆるく落とすショット）
- ボレー10分
- サーブ＆リターン10分
- “弱点だけ”20分
6〜12か月（勝ちたい人向け）
- 週2回：ドリル60分
- 週2回：試合60〜120分
ポイント：ドリルで作った技を、試合で“使う場面”までセットで練習する
時間がない人（これで十分伸びる）
- 週2回プレーできるなら
- コートに早く行って15分だけ“隔離練”（※1テーマ集中）
- 例：ディンクだけ／リターンだけ
- 15分の型：
- 5分：形づくり
- 5分：少し速く
- 5分：試合を想定して1つ判断を入れる
まとめ
ドリルと試合の「比率」より、課題を1つに絞って、短く回数を稼ぎ、試合で使って検証するのが最短ルートです。
初心者はまず試合で土台を作り、慣れてきたら1日5分でもいいので“意図＋フィードバック”付きのドリルを入れると伸び方が変わります。
今日の練習、まずはテーマを1つ決めて回していきましょう。
