ストレッチって地味ですが、ピックルボールではガチで効きます。
プレー前は「動ける体」を作ってケガ予防、プレー後は疲れを翌日に残しにくく。
全部合わせて5〜10分、コートでも家でもできます。
ふくらはぎ：切り返しの土台を作る
壁ストレッチでいきます。足首〜ふくらはぎが固いと、切り返し（※左右への移動）が重くなりがちです。
手順（左右）
- 壁に手をつく → 2) 片足を後ろへ → 3) かかとを床につけたまま前へ体重
調整：後ろ足を遠く＝強め／近く＝弱め。
深くしたい人は後ろ膝を少し曲げます。
- 5〜10秒×5回
- NG：かかとが浮く、反動をつける
太もも裏：止まる・踏み込むを軽くする
太もも裏（※ハムストリングス＝太もも裏の筋肉）は、急停止→前進の動きでめちゃ使います。
手順（左右）
- 足を肩幅より広め → 2) 背中は長く保つ → 3) 腰から前に倒れる → 4) 手は届く範囲でOK
- 5〜10秒×5回
- 伸びる場所：太もも裏〜膝裏あたり
- NG：背中を丸めて勢いで倒れる／痛いのに我慢
太もも前：低い姿勢の安定感アップ
低い姿勢のキープや踏ん張りは太もも前（※大腿四頭筋＝太もも前の筋肉）が担当です。
手順（左右）
- 壁のそばで立つ → 2) 片足を後ろに上げて足首あたりを持つ → 3) 膝をそろえる → 4) 股関節を少し前へ
- 5〜10秒×5回
- コツ：お腹を軽く締めると腰が反りにくい
- NG：膝が前に逃げる／腰を反らせてごまかす
腰：ひねり疲れをリセット
ピックルボールはひねり（※体幹回旋）が多いので、腰は放置すると翌日ズーンときます。
手順（床で）
- 仰向け → 2) 片膝を胸へゆっくり寄せる → 3) 5〜10秒キープ → 4) 反対も同様
余裕があれば両膝を同時に抱えて深めます。
- 5〜10秒×左右5回（両膝は最後に2〜3回）
- NG：勢いよく引く／腰に痛みが出るのに続行
背中：スイングが回る体にする
背中の中部（※胸椎＝胸の高さの背骨）が固いと、腕だけで振って肩が疲れます。
手順（立って）
- 背すじを伸ばす → 2) みぞおちから上をゆっくり左右に回す → 3) 止めて5〜10秒
- 5〜10秒×左右5回
- コツ：腰だけで回さず「胸ごと」回す
- NG：スピード勝負でブンブン回す／呼吸を止める
肩・首：振り疲れとコリをほどく
肩はスイングとリーチ（※手を伸ばして取る動き）で消耗しやすいです。
首も集中すると固まりがち。
肩（左右）：腕を胸の前に水平に通し、反対腕で引き寄せて5〜10秒。
首：ゆっくり首を回す／左右に倒す（気持ちいい範囲）。
- 肩：5〜10秒×左右5回
- 首：ゆっくり30〜40秒
- NG：痛いのに押し込む／首を勢いで回す
まとめ
この6つは、プレー前に1セットで体が動きやすくなり、プレー後にやると疲れ残りがかなり減ります。
特に「ふくらはぎ・太もも・腰」は優先度高めです。
今日の5〜10分が、明日の軽さとケガ予防に直結します。
