試合前に頭をクリアにする具体的なコツを3つ紹介します。
準備を信じること、意識を一度試合から離すこと、そして瞑想で集中力を高めること。
手順や時間配分まで落とし込んで、当日のパフォーマンスを安定させましょう。
準備を信じる
前日は「やったことリスト」を紙に書き出します。
例：壁打ち20分、サーブ練30球、ダブルス連携の確認など。
可視化すると「足りないかも」が減ります。
試合当日は、目標を1つだけ設定します（例：レシーブを深く、相手バック側へ）。
複数の目標は思考を渋滞させます。
アップ後に「準備は十分。まず1ポイント」に短く言語化して、迷いを切ります。
意識をピックルボールから離す
午後スタートなら午前は60〜90分の「オフ枠」を作ります。
散歩15分→お気に入りのカフェで読書20分→軽いストレッチ10分など、心拍を上げすぎない活動がおすすめです。
スマホの通知は「試合終了までミュート」。
競技動画の視聴は封印し、風景や音に注意を向けます。
頭のスイッチを意図的に切ることで、集中のガソリンを温存できます。
瞑想で集中と回復
10分のタイマーをセットし、椅子に座って背筋を立てます。
鼻から4秒吸って、6秒で吐く呼吸を10サイクル。
次にボディスキャン（※頭からつま先まで順に感覚を観察）を行います。
眠気が強い日はNSDR（※非睡眠深部休息：横になってガイド音声に従うリラクゼーション）を12〜20分。
終わりに目標フレーズ「まず一球」を1回だけ心の中で言って切り替えます。
大会前の緊張との付き合い方
手汗や心拍上昇を感じたら、指標化します。
心拍数が少し速い＝準備OKのサイン、と意味づけを統一。
呼吸法は「ボックス呼吸」（※4秒吸う→4秒止める→4秒吐く→4秒止める）を3セット。
思考が暴走したら、視線をネット上の一点に固定して、次のプレーのキーワード「深く」「安全」「相手バック」を1つだけ選びます。
過去のミスは「次」に棚上げします。
実践のステップ（当日朝〜直前）
朝：水300ml→軽い朝食（バナナ＋ヨーグルト）→関節モビリティ5分→瞑想10分。
会場：到着60分前を目標。
ウォームアップは、ショートラリー3分→ロングラリー5分→ボレー5分→サーブ・レシーブ各20球。
戦術は最初の3ポイントを「安全運転」に設定（ロブ、無理攻めは封印）。
直前：呼吸を6サイクル→グリップ圧をチェック→最初のレシーブ位置を視覚化して入ります。
まとめ
試合前のメンタルは、見える化した準備、意図的なオフ時間、短い瞑想で具体的に整えられます。
緊張は測れる・扱えるエネルギーです。
ルーティンを時間と手順に落とすほど、当日のブレが減ります。
今日の自分を受け入れて、最初の一球に全集中。
リズムに乗って、楽しく勝ち切りましょう。
