ピックルボールの怪我を防ぐ！知っておきたい予防法とケア方法

ピックルボールは楽しいスポーツですが、体を動かすことが多い分、怪我のリスクもあります。

怪我を防ぎ、もっと長く楽しむために知っておきたい予防法とケア方法を紹介します。

これを読んで、しっかり準備して、元気にピックルボールを楽しんでくださいね！

ピックルボール肘（テニス肘）に要注意！

ピックルボールでよく見られる怪我のひとつが「ピックルボール肘」。

手首と前腕を使いすぎることが原因で、肘の外側に痛みが出ます。

特にバックハンドスイングの際に負担がかかりやすいので、フォームが悪いと腱に過度なストレスがかかり、炎症を引き起こすことがあります。

予防法

フォームの見直し：バックハンドスイング時に手首や肘に無理な力をかけないよう、軽く握ることを意識しましょう。
腕をあまり使わず、体全体でスイングすることを意識してみてください。
休憩を取る：長時間連続してプレイするのはNG。
疲れを感じたら10分ごとに休憩を取り、腕をリラックスさせましょう。
筋力トレーニング：前腕や肘周りの筋肉を鍛えることで、過度な負担を減らすことができます。
例えば、軽いダンベルを使って前腕を鍛えるエクササイズを取り入れてみてください。

肩は、オーバーヘッドショットやスイングで非常に酷使される部分。

特に回旋腱板（肩関節を支える筋肉群）は、過度に使うと痛めやすいです。

肩の痛みは、動きに制限をかけるだけでなく、日常生活にも影響を及ぼすことがあります。

予防法

ウォームアップとストレッチ：肩周りの筋肉を柔軟にするために、軽く腕を回す運動を取り入れてみてください。
肩をしっかりと温めてからプレイを始めることで、肩の可動域が広がり、怪我のリスクが減ります。
肩の強化トレーニング：肩周りを鍛えるエクササイズ、例えばダンベルを使ったショルダープレスや、バンドを使った回旋運動を取り入れてください。
これで肩関節を支える筋肉が強化されます。
フォームの確認：オーバーヘッドショットやスイング時に、肩を無理に使わないように意識しましょう。
無駄な力が入らないように、肩をリラックスさせることが大切です。

ピックルボールは素早い横移動や方向転換が多いため、足首をひねって捻挫をするリスクがあります。

特に足元が不安定な場合や、シューズが合っていないと、捻挫を引き起こしやすいです。

予防法

適切なシューズを選ぶ：ピックルボール専用のシューズや、足首をしっかりサポートするシューズを選びましょう。
足首を固定してくれるタイプのシューズが特におすすめです。
足首の強化トレーニング：足首を強化するために、バランスボードや片足立ちのエクササイズを取り入れると良いです。
これで足首の安定性が高まり、捻挫のリスクが減ります。
コートの確認：ピックルボールをする場所のコートが平らで滑りにくいかを確認しましょう。
凸凹していたり、濡れていたりすると、足首をひねる原因になります。

膝や腰もピックルボールのプレイ中に大きな負担がかかります。

特に、急な方向転換やスピードを出すと膝や腰に負担がかかりやすいです。

予防法

膝や腰を支える筋肉を強化：スクワットやランジ、レッグプレスなどのエクササイズで、膝や腰をサポートする筋肉を鍛えましょう。
これにより、急な動きにも耐えることができます。
体幹を鍛える：体幹の強さが重要です。
プランクやサイドプランクを行うことで、腰への負担を軽減できます。
シューズの選び方：膝や腰への衝撃を和らげるために、クッション性の高いシューズを選ぶと良いです。

どんなスポーツでもウォームアップは必須ですが、ピックルボールも例外ではありません。

軽いジョギングやストレッチで体をほぐしてからプレイを開始することで、怪我のリスクを減らせます。

また、長時間プレイを続けると疲れが溜まり、怪我を引き起こしやすくなるので、休憩も大切です。

予防法

ウォームアップ：10分間の軽いジョギングやストレッチを行い、体を温めましょう。
特に、肩や膝、足首を念入りにストレッチすることが大切です。
休憩を取る：プレイの合間にしっかりと休憩を取り、体をリフレッシュさせましょう。
特に、長時間プレイを続けると筋肉が疲れてきますので、20分ごとに小休止を挟むと良いです。